Comunicarea asertivă / Asertivitatea – o schimbare mică cu impact mare

Cât de des spui „da” atunci când, de fapt, ai vrea să spui „nu”? Cât de des eviți să îți exprimi opinia pentru a nu supăra pe cineva? Sau, dimpotrivă, ajungi să vorbești foarte dur atunci când simți că nu ești ascultat?

Asertivitatea înseamnă capacitatea de a-ți exprima în mod clar și respectuos opiniile, emoțiile, nevoile și limitele, ținând în același timp cont de drepturile și nevoile celorlalți.

Nu înseamnă să obții întotdeauna ceea ce vrei. Înseamnă să poți comunica ceea ce gândești și simți fără să te anulezi pe tine și fără să îi desconsideri pe ceilalți.

Asertivitate, pasivitate și agresivitate

Pentru a înțelege mai bine asertivitatea, este util să o comparăm cu două stiluri de comunicare frecvente.

Comunicarea pasivă apare atunci când persoana își ascunde frecvent opiniile și nevoile pentru a evita conflictele sau respingerea.

„Nu-i nimic, fac eu.”

„Nu contează ce vreau eu.”

Comunicarea agresivă presupune exprimarea propriilor nevoi într-un mod care ignoră sau încalcă drepturile celuilalt.

„Facem cum spun eu.”

„Nu mă interesează ce crezi.”

Comunicarea asertivă încearcă să păstreze un echilibru:

„Înțeleg că este important pentru tine, dar eu nu pot face acest lucru acum.”

„Nu sunt de acord cu această variantă. Aș prefera să găsim o altă soluție.”

Asertivitatea nu elimină conflictele. Ea ne ajută să le gestionăm într-un mod mai sănătos.

De ce ne este uneori greu să fim asertivi?

Modul în care comunicăm este influențat de experiențele de viață, relațiile importante, mediul familial și convingerile pe care le-am dezvoltat despre noi și despre ceilalți.

Uneori putem avea gânduri precum:

- „Dacă spun nu, oamenii se vor supăra.”

- „Trebuie să îi mulțumesc pe ceilalți.”

- „Nu este bine să contrazic.”

- „Dacă îmi exprim opinia, voi fi respins.”

- „Trebuie să accept pentru a fi o persoană bună.”

Astfel de convingeri pot determina comportamente de evitare, dificultăți în stabilirea limitelor și acumularea frustrării.

În alte situații, dificultatea poate fi opusă: persoana își exprimă nevoile într-un mod foarte dur deoarece nu a învățat alternative eficiente.

Asertivitatea se poate învăța

Asertivitatea nu este doar o trăsătură pe care o ai sau nu o ai. Este și un set de abilități care poate fi exersat și dezvoltat.

Cercetările asupra programelor de antrenament al comunicării asertive indică îmbunătățiri ale comportamentelor și ale competențelor de comunicare, deși eficiența poate varia în funcție de persoană și de context.

Un prim pas este să înveți să formulezi mesajul într-un mod clar.

O structură simplă poate fi:

„Când se întâmplă X, eu mă simt Y și aș avea nevoie de Z.”

De exemplu:

„Când programul se schimbă în ultimul moment, mă simt foarte presat. Aș avea nevoie să mă anunți din timp atunci când este posibil.”

Această formulare exprimă problema fără atacuri personale și oferă celuilalt informații clare despre ceea ce ai nevoie.

A spune „nu” fără să te simți vinovat

Una dintre cele mai importante componente ale asertivității este capacitatea de a refuza o solicitare atunci când aceasta depășește limitele tale.

Un „nu” asertiv nu trebuie să fie lung sau însoțit de explicații interminabile.

De exemplu:

„Nu pot să te ajut astăzi, dar pot să discutăm despre asta mâine.”

sau:

„Îți înțeleg solicitarea, însă nu pot să îmi asum această responsabilitate acum.”

A spune „nu” nu înseamnă automat că ești egoist. Înseamnă că îți recunoști propriile limite.

Asertivitatea și stima de sine

Asertivitatea și stima de sine se pot influența reciproc. Atunci când o persoană consideră că propriile nevoi și opinii nu sunt importante, poate avea dificultăți în a le exprima.

Pe de altă parte, experiențele repetate în care persoana își exprimă nevoile într-un mod respectuos și observă că poate tolera eventualul dezacord pot contribui la creșterea încrederii în sine.

Scopul nu este să ajungi să nu îți mai pese de părerea celorlalți. Scopul este să poți ține cont de părerea lor fără să renunți automat la propria poziție.

Cum poate fi lucrată asertivitatea în psihoterapie?

În psihoterapia cognitiv-comportamentală, dificultățile de comunicare pot fi analizate împreună cu gândurile, emoțiile și comportamentele care le mențin.

De exemplu, psihologul poate ajuta persoana să identifice:

Situația → gândul → emoția → comportamentul → consecința.

O persoană poate primi o solicitare pe care nu dorește să o accepte. Gândul „Dacă refuz, persoana mă va respinge” poate produce anxietate. Pentru a reduce anxietatea, persoana acceptă solicitarea. Pe termen scurt se simte mai liniștită, dar ulterior poate apărea frustrarea, epuizarea sau resentimentul.

În terapie, acest tipar poate fi analizat și pot fi exersate alternative mai adaptative.

Pot fi utilizate jocul de rol, restructurarea cognitivă, exercițiile comportamentale și expunerea graduală la situații dificile. Astfel, persoana nu doar discută despre asertivitate, ci are posibilitatea să exerseze concret noi modalități de comunicare.

O schimbare mică, un impact important

Asertivitatea nu înseamnă să transformi fiecare conversație într-o confruntare. Uneori, schimbarea poate începe cu o propoziție foarte simplă:

„Nu sunt de acord.”

„Am nevoie de puțin timp să mă gândesc.”

„Nu pot face acest lucru acum.”

„Aș prefera să procedăm altfel.”

„Înțeleg punctul tău de vedere, dar eu îl văd diferit.”

Aceste formulări pot părea simple, însă pentru o persoană obișnuită să evite conflictele sau să își ignore propriile nevoi, folosirea lor poate reprezenta un pas important.

Asertivitatea nu înseamnă să fii mai puternic decât ceilalți. Înseamnă să poți fi clar, respectuos și consecvent în relația cu ceilalți, fără să te pierzi pe tine.

Iar această schimbare, aparent mică, poate avea un impact important asupra relațiilor, limitelor personale, încrederii în sine și echilibrului emoțional.

Dacă dificultățile de comunicare sunt persistente, provoacă anxietate, conflicte frecvente sau afectează relațiile și funcționarea de zi cu zi, ele pot fi explorate împreună cu un psiholog format în terapia cognitiv-comportamentală, în cadrul unui proces terapeutic adaptat nevoilor persoanei.